Uloga ključnih nutrijenata: Kako pravilna prehrana može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti?

Kardiovaskularne bolesti, kao što su srčani udar i moždani udar, predstavljaju ozbiljan globalni zdravstveni izazov zbog velikog broja oboljelih te su vodeći uzrok smrti u svijetu. Srećom, većina faktora rizika za ove bolesti podložna je promjenama, a jedan od najvažnijih koraka u prevenciji je pravilna prehrana.

Veza između prehrane i kardiovaskularnih bolesti

Rastući je broj znanstvenih istraživanja koja dokazuju da način života, što podrazumijeva i način prehrane te razinu tjelesne aktivnosti, utječe na razvoj kardiovaskularnih bolesti i njihovo liječenje. Nastanak prekomjerne tjelesne mase i pretilosti te pogrešne prehrambene navike, poput prekomjerne konzumacije zasićenih masnih kiselina, trans masti, soli i šećera, prvenstveno kroz industrijski procesiranu hranu, doprinose razvoju povišenoga arterijskog tlaka, povećanju razine ukupnoga i „lošega“ LDL kolesterola te stvaranju naslaga plaka u arterijama. S druge strane, određene hranjive tvari mogu zaštititi srce i krvne žile.

Ključni nutrijenti za zdravlje srca

1. Masnoće biljnog podrijetla, prvenstveno dugolančane omega-3 masne kiseline: Protektivan učinak na organizam ostvaruju svojim protutupalnim i antioksidativnim djelovanjem, doprinose smanjenju ukupnoga i LDL kolesterola, triglicerida te porastu „dobroga“ HDL kolesterola. Masne ribe poput lososa, skuše, tune i srdele te riblje ulje bogati su omega-3 masnim kiselinama, a njihov dobar izvor predstavljaju i biljna ulja (maslinovo), orašasti plodovi, sjemenke i njihova ulja te avokado.
2. Vlakna: Hrana bogata vlaknima, kao što su cjelovite žitarice, posebice zob i ječam, voće, povrće, mahunarke i orašasti plodovi, pomaže u smanjenju kolesterola, doprinosi osjećaju sitosti i održavanju zdrave tjelesne mase.
3. Antioksidansi: Štite stanice od oštećenja i podržavaju zdravlje krvnih žila. Najsnažniji antioksidansi jesu vitamin C i E, a hrana koja je njihov najznačajniji izvor jesu voće (citrusi, kivi..) i povrće (paprike, kiseli kupus..), biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke. Polifenolne komponente hrane također djeluju antoiksidativno te se u kontekstu bolesti srca i krvnih žila ističu polifenoli maslinova ulja, zelenog čaja, kave, kakaa, crvenog vina. Njihova konzumacija treba biti umjerena, u skladu s preporučenim dnevnim unosom.
4. Nemasne bjelančevine: Piletina, puretina, mahunarke i riba izvrsni su izvori nemasnih bjelančevina koje podržavaju mišićno tkivo.

Treba imati na umu da jedna izolirana komponenta neće djelovati protektivno u mjeri u kojoj će to postizati sinergistički učinak više komponenata, odnosno način prehrane, stoga se najboljima se za zdravlje srca i krvnih žila ističu Mediteranski i DASH način prehrane. Hrana bogata zasićenim masnim kiselinama poput pržene hrane, slanine, masnih dijelova mesa, maslaca, svinjske masti, punomasnih mliječnih proizvoda, deserata sa šlagom može doprinijeti stvaranju plaka na krvnim žilama, što s vremenom dovodi do povećanog rizika od srčanog ili moždaog udara. Isto tako, prekomjerene količine soli u prehrani doprinose porastu arterijskog tlaka. Potrebno je ograničiti unos hrane bogate solju, prvenstveno suhomesnatih proizvoda, pekarskih proizvoda, grickalica, konzervirane hrane te ograničiti dosoljavanje hrane prilikom pripreme. Preporučuje se koristiti različite biljne začine u svrhu postizanja boljeg okusa hrane (peršin, bosiljak, origano, kurkuma, kajenski papar, cimet..).

Prilikom koncipiranja obroka savjetuje se veći naglasak staviti na količinu povrća koje bi trebalo činiti polovicu tanjura. Cjelovite žitarice i proizvodi od cjelovitih žitarica (kruh, tjestenina), te mahunarke i škrobno povrće preporučeni su izvori ugljikohidrata te ih što češće treba birati kao škrobni prilog u količini od četvrtine tanjura. Ostatak tanjura valja ispuniti kvalitetnim izvorima bjelančevina. Umjesto zaslađenih deserata, savjetuje se preferirati voće kao izvor šećera u prehrani, no upravo zbog doprinosa unosu šećera njegovu konzumaciju treba ograničiti na do 3 serviranja dnevno.

Vaša prehrana ima direktnu vezu sa zdravljem vašeg srca. Pravilna prehrana, koja uključuje hranu bogatu zdravim mastima, vlaknima, antioksidansima i nemasnim bjelančevinama u skladu s preporučenim energijskim unosom, može značajno smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Kombinacija zdravih prehrambenih navika i aktivnog načina života ključna je za dugoročno očuvanje zdravlja srca i krvnih žila.