Tjelovježba i srce neraskidivo su povezani, a redovita fizička aktivnost jedan je od najvažnijih čimbenika za dugoročno kardiovaskularno zdravlje. U svijetu u kojem sjedilački način života dominira, sve više stručnih organizacija poput Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) (https://www.who.int/europe/news/item/22-01-2020-new-report-reveals-the-role-of-physical-activity-in-preventing-and-treating-cardiovascular-diseases) i Europskog kardiološkog društva (ESC) naglašava hitnu potrebu za povećanjem razine svakodnevnog kretanja. 

Brojne studije, uključujući one objavljene u časopisima Circulation (https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCRESAHA.118.312669) i European Heart Journal (https://academic.oup.com/eurheartj/article/44/21/1874/7099688) potvrđuju da tjelovježba značajno smanjuje rizik od srčanih bolesti, ali i da igra važnu ulogu u prevenciji moždanog udara.

U nastavku donosimo detaljan, stručno utemeljen vodič o tome kako fizička aktivnost koristi srcu, koje vrste vježbi donose najveće benefite te kako sigurno započeti ili unaprijediti svoj program vježbanja.

Uloga fizičke aktivnosti u kardiovaskularnom sustavu

Tjelovježba pozitivno utječe na srce na više razina. Redovito kretanje pomaže srcu da pumpa krv učinkovitije, poboljšava cirkulaciju i smanjuje tlak na stijenke krvnih žila. Prema ESC smjernicama, odrasle osobe koje redovito vježbaju imaju do 30% niži rizik od razvoja koronarne bolesti srca.

Glavne koristi tjelovježbe:

• Poboljšanje rada srčanog mišića

• Smanjenje razine lošeg LDL kolesterola

• Povećanje razine zaštitnog HDL kolesterola

• Regulacija krvnog tlaka

• Poboljšanje inzulinske osjetljivosti

• Regulacija tjelesne težine

Ove koristi izravno utječu i na prevenciju moždanog udara, što je potvrđeno u brojnim meta-analizama na PubMed-u koje pokazuju da aktivni pojedinci imaju do 25% manji rizik od ishemijskog moždanog udara.

Fiziološke promjene kod redovite aktivnosti

Kada se tijelo kreće, srce radi intenzivnije. To postupno dovodi do adaptacija koje ga čine snažnijim i otpornijim.

Najvažnije promjene:

• Povećanje srčanog volumena – srce može ispumpati više krvi svakim otkucajem.

• Smanjenje frekvencije pulsa u mirovanju – znak visokog stupnja kondicije.

• Bolja oksigenacija tkiva – povećava izdržljivost i smanjuje umor.

Utjecaj na krvne žile

Tjelovježba povećava fleksibilnost i elastičnost arterija. To je ključno za prevenciju taloženja plakova i stvaranja krvnih ugrušaka, dva glavna uzroka srčanog i moždanog udara.

Aerobna aktivnost (kardio)

Najkorisnija vrsta aktivnosti za srce, prema Mayo Clinic-u.

(https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447)

Primjeri:

• Brzo hodanje

• Trčanje

• Bicikliranje

• Plivanje

• Nordijsko hodanje

• Aerobik

Preporuka (WHO):

150–300 min umjerene ili 75–150 min intenzivne aerobne aktivnosti tjedno.

Trening snage

Iako se često zanemaruje, trening snage pomaže u:

• regulaciji tjelesne težine
• održavanju metabolizma
• smanjenju upalnih procesa
• stabilizaciji krvnog tlaka

Preporuka: 2–3 treninga tjedno, radeći velike mišićne skupine.

Fleksibilnost i balans

Iako ne utječu izravno na rad srca, ove aktivnosti:

• smanjuju rizik od ozljeda

• poboljšavaju mobilnost

• smanjuju stres (koji je važan faktor rizika za bolesti srca)

Primjeri:

• joga

• pilates

• tai chi

Kako aktivnost smanjuje rizik?

Povezanost između fizičke aktivnosti i prevencije moždanog udara višestruka je:

1. Normalizira krvni tlak – najvažniji rizični faktor za moždani udar.

2. Regulira šećer u krvi – smanjuje rizik od dijabetesa.

3. Smanjuje upalu i oksidativni stres.

4. Poboljšava cirkulaciju u mozgu.

5. Smanjuje rizik od stvaranja krvnih ugrušaka.

Prema Američkoj udruzi za srce (AHA), redovita tjelovježba može smanjiti rizik od moždanog udara za 20–30%.

Koliko često i koliko dugo vježbati?

Preporuke prema dobi i zdravstvenom stanju

Kako sigurno započeti program tjelovježbe?

1. Procjena zdravstvenog stanja

Prije početka, posebno kod osoba s rizičnim čimbenicima (povišen tlak, kolesterol, prekomjerna težina), preporučuje se:

• kardiološki pregled

• EKG

• ergometrija

• laboratorijske pretrage

2. Postupno povećanje intenziteta

• početi lagano

• svakih 1–2 tjedna dodati 5–10 min treninga

• pratiti puls (optimalno 60–75% maksimalnog opterećenja)

3. Prepoznavanje znakova upozorenja

Prekinuti vježbanje ako se jave:

• bol u prsima

• kratkoća daha

• vrtoglavica

• nepravilni otkucaji srca

Najbolji program tjelovježbe za zdravo srce  

Primjer (umjerena razina kondicije):

Ponedjeljak

• 40 min brzog hodanja

• 10 min laganog istezanja

Srijeda

• 30 min vožnje bicikla

• 20 min treninga snage

Petak

• 45 min aerobne aktivnosti (plivanje ili orbitrek)

Nedjelja

• 30 min joge ili pilatesa

Napomena: Program je informativan; preporučuje se prilagodba individualnim potrebama uz savjetovanje s liječnikom.

Kako motivaciju održati dugoročno?

Praktični savjeti:

• pratiti napredak (dnevnik, aplikacija)

• postaviti realne ciljeve

• trenirati s partnerom

• birati aktivnosti koje donose užitak

• unaprijed planirati vrijeme za vježbanje

Tjelovježba i srce: mitovi i činjenice

Najčešći mitovi

“Moram raditi intenzivne treninge da bih ojačao srce.”

Ne. Umjerena aktivnost (brzo hodanje) pokazuje izuzetno dobre kardiovaskularne benefite.

“Ako me nešto boli, bolje je potpuno izbjegavati vježbanje.”

Blagi, prilagođeni oblici aktivnosti obično su korisni. Važno je savjetovati se s liječnikom.

“Starije osobe ne bi trebale vježbati.”

Suprotno, stariji imaju najveću korist od redovite tjelovježbe.

FAQ – Najčešća pitanja pacijenata

1. Koliko puta tjedno trebam vježbati za zdravlje srca?

Preporuka je 3–5 puta tjedno, uz kombinaciju kardija i treninga snage. Redovitost je važnija od intenziteta.

2. Može li tjelovježba pomoći u prevenciji moždanog udara?

Da. Umjerena fizička aktivnost dokazano smanjuje rizik od ishemijskog i hemoragijskog moždanog udara jer regulira krvni tlak, težinu i prohodnost krvnih žila.

3. Je li sigurno vježbati ako imam povišen krvni tlak?

U većini slučajeva da, ali uz prethodni pregled i odabir aktivnosti s umjerenim intenzitetom. Preporučuju se aerobne vježbe poput hodanja ili plivanja.

4. Koja je optimalna vrijednost pulsa tijekom tjelovježbe za jačanje srca?

Optimalna zona pulsa ovisi o dobi i kondiciji, no najčešće je cilj raditi na 60–75% maksimalnog srčanog pulsa. Maksimalni puls okvirno se računa kao 220 minus godine života. Za precizniju procjenu preporučuje se kardiološki pregled i test opterećenja (ergometrija).

5. Smijem li vježbati ako imam aritmiju?

Mnoge blage aritmije nisu prepreka tjelovježbi, ali je važno prethodno utvrditi uzrok. Kod određenih tipova aritmija (npr. atrijska fibrilacija) preporučuje se nadzor kardiologa i individualno prilagođen program. 

Uvijek treba prekinuti vježbanje ako se jave vrtoglavica, preskakanje srca ili bol u prsima.

ZAKLJUČAK:

Tjelovježba i srce usko su povezani, redovita fizička aktivnost jedan je od najučinkovitijih načina za očuvanje dugoročnog zdravlja. Aerobne aktivnosti poput hodanja, trčanja ili plivanja jačaju srčani mišić, poboljšavaju cirkulaciju i pomažu u regulaciji tjelesne težine, dok trening snage i vježbe fleksibilnosti dodatno smanjuju upalne procese, povećavaju pokretljivost i umanjuju stres. 

Redovito kretanje dokazano doprinosi i prevenciji moždanog udara jer održava krvni tlak stabilnim, smanjuje rizik od dijabetesa i poboljšava zdravlje krvnih žila.

Važno je započeti pametno, osobito osobe s povišenim tlakom, kolesterolom ili viškom kilograma trebaju obaviti kardiološki pregled prije intenzivnijeg vježbanja. Uz realne ciljeve i dobro strukturiran plan, tjelovježba postaje jednostavan i održiv put prema boljem zdravlju.

Ako želite provjeriti stanje svog srca, sigurno započeti program vježbanja ili smanjiti rizik od moždanog udara, kontaktirajte našu polikliniku. Naši kardiolozi, fizioterapeuti i nutricionisti izradit će personalizirani plan za vaše dugoročno zdravlje.

Naručite svoj pregled već danas!