Prehrana koja štiti srce i najvažnije namirnice

Prehrana za srce ima ključnu ulogu u očuvanju zdravlja i prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Odabir pravih namirnica može pomoći u regulaciji krvnog tlaka, snižavanju kolesterola i održavanju zdrave tjelesne mase.

Prema smjernicama Europskog kardiološkog društva (ESC) (https://academic.oup.com/eurjpc/article/32/16/1540/8161061 ) i Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet ) pravilna prehrana može smanjiti rizik od bolesti srca i krvnih žila za više od 70%.

U nastavku donosimo najvažnije smjernice, prehrambene navike i konkretne prijedloge kako uspostaviti najbolji plan prehrane za zdravlje srca.

Zašto je prehrana za srce važna

Prehrana ima izravan utjecaj na zdravlje krvnih žila, srčani ritam i cirkulaciju. Konzumacija zasićenih masti, viška soli i šećera uzrokuje oštećenje krvnih žila, povećava krvni tlak i ubrzava razvoj ateroskleroze.

S druge strane, prehrana za srce temelji se na cjelovitim, prirodnim namirnicama bogatim vlaknima, vitaminima, mineralima i zdravim mastima. Takav način prehrane pomaže u očuvanju elastičnosti krvnih žila i optimalne funkcije srca.

Mediteranska prehrana: najbolji model za zdravlje srca

Što je mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana temelji se na tradicionalnim prehrambenim navikama stanovnika Mediterana, Hrvatske, Italije, Grčke i Španjolske. 

Istraživanja objavljena u časopisu The New England Journal of Medicine (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23432189/)  pokazala su da mediteranska prehrana može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za 30%.

Osnovu čine:

• Voće i povrće (najmanje pet porcija dnevno)

• Maslinovo ulje kao glavni izvor masnoće

• Riba i plodovi mora 2–3 puta tjedno

• Cjelovite žitarice i mahunarke

• Umjeren unos orašastih plodova i sjemenki

• Minimalan unos crvenog mesa i prerađene hrane

Zašto je mediteranska prehrana najbolja za srce

Ovaj način prehrane bogat je antioksidansima, omega-3 masnim kiselinama i vlaknima, a siromašan zasićenim mastima. Maslinovo ulje i riba pomažu u snižavanju “lošeg” LDL kolesterola, dok vlakna i biljni spojevi iz povrća i žitarica čuvaju zdravlje krvnih žila.

Osim fizioloških prednosti, mediteranska prehrana podrazumijeva i umjerenost, uživanje u hrani te društvene obroke, što pozitivno utječe i na psihološko zdravlje.

Najbolje namirnice za zdravlje srca

1. Maslinovo ulje

Prirodni izvor mononezasićenih masnoća koje smanjuju kolesterol i upalne procese u organizmu. Preporučuje se koristiti hladno prešano ekstra djevičansko maslinovo ulje.

2. Riba

Sadrži omega-3 masne kiseline koje smanjuju rizik od aritmija, snižavaju trigliceride i krvni tlak. Najbolji izbor su losos, sardine, skuša i tuna.

3. Orašasti plodovi

Bademi, orasi i lješnjaci bogati su zdravim mastima, magnezijem i biljnim proteinima. Dovoljno je šaka orašastih plodova dnevno.

4. Povrće i voće

Sadrže vlakna, kalij i antioksidanse koji smanjuju krvni tlak i upalu. Posebno se preporučuju tamnozeleno lisnato povrće, bobičasto voće i agrumi.

5. Cjelovite žitarice

Zob, integralna riža i kvinoja pomažu u regulaciji šećera u krvi i snižavanju kolesterola.

6. Mahunarke

Leća, grah i slanutak odličan su izvor biljnih proteina i vlakana, te pomažu u kontroli tjelesne mase.

7. Tamna čokolada (s visokim udjelom kakaa)

U umjerenim količinama, tamna čokolada s više od 70% kakaa može smanjiti rizik od srčanih bolesti zahvaljujući flavonoidima.

Namirnice koje treba ograničiti

Prehrana za srce – tjedni plan

Primjer dnevnog jelovnika

Doručak:
Zobena kaša s bobičastim voćem i žlicom mljevenih lanenih sjemenki

Ručak:
Grilana riba, kuhano povrće, maslinovo ulje i integralna riža

Večera:
Miješana salata s tunom, rajčicom, maslinama i maslinovim uljem

Užine:
Šaka orašastih plodova, svježe voće ili grčki jogurt

Dodatni savjeti za zdravlje srca

• Smanjite unos soli na manje od 5 g dnevno

• Pijte dovoljno vode

• Održavajte zdravu tjelesnu težinu

• Redovito vježbajte (najmanje 150 minuta tjedno)

• Kontrolirajte krvni tlak i kolesterol redovitim pregledima

FAQ – Najčešća pitanja o prehrani za srce

1. Što znači prehrana za srce?

Prehrana za srce odnosi se na način prehrane koji potiče zdravlje srca i krvnih žila, s fokusom na cjelovite, svježe i nutritivno bogate namirnice te izbjegavanje procesirane hrane.

2. Je li mediteranska prehrana najbolji izbor za srce?

Da. Brojne studije potvrđuju da mediteranska prehrana smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara te pomaže u regulaciji krvnog tlaka i kolesterola.

3. Trebam li izbjegavati masti ako želim zdravo srce?

Ne. Zdrave masti poput onih iz maslinovog ulja, orašastih plodova i ribe važne su za rad srca. Treba izbjegavati samo trans-masti i previše zasićenih masti.

4. Koliko soli dnevno smijem unositi?

Preporučeni maksimalni unos je 5 grama soli dnevno, odnosno jedna čajna žličica. Kod osoba s visokim tlakom preporučuje se i manje.

5. Može li se srce “oporaviti” zdravijom prehranom?

Da. Znanstvena istraživanja pokazuju da promjena prehrambenih navika može poboljšati funkciju krvnih žila i smanjiti rizik od novih srčanih događaja već u roku od nekoliko mjeseci.

Zaključak

Prehrana za srce temelj je dugoročnog zdravlja. Fokusirajte se na svježe i prirodne namirnice: povrće, voće, ribu, maslinovo ulje i cjelovite žitarice. Izbjegavajte procesiranu hranu, sol i šećer.

Mediteranska prehrana pokazala se kao najzdraviji i najodrživiji prehrambeni obrazac za srce.
U kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću, kontrolom krvnog tlaka i prestankom pušenja, zdrava prehrana može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti.

👉 Zakažite pregled u Poliklinici Došen i uz podršku naših nutricionista i kardiologa poduzmite prve korake prema zdravijem srcu i boljem životu.